Solitario e depresso? 10 punti per battere il disturbo affettivo stagionale
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Solitario e depresso? 10 punti per battere il disturbo affettivo stagionale

Sentirsi un po 'blu? Solitario, svogliato e in pigiama fino a mezzogiorno? Non posso biasimarti. In alcune parti del Nord America, siamo in un congelamento da record. I giorni sono brevi, bui e dannatamente freddi e mi sento come se avessi bisogno di prendere la pesca sul ghiaccio per sfruttare al meglio la stagione - se solo potessi scendere dal divano

La verità è che siamo tutti suscettibile di lieve depressione ed è particolarmente diffusa in questo periodo dell'anno. Perché? Non ci sono prove scientifiche dure e veloci, ma la "serotonina" chimica del benessere nel nostro cervello può subire un crollo a causa della mancanza di luce solare. Abbiamo bisogno di quel colpo di vitamina D! Ci sono diversi fattori, tuttavia, che contribuiscono a questi sentimenti bassi.

Il sole scarseggia e il crollo del post-festività sale a fine gennaio. Hai il debito aggiunto dall'eccesso di regali, i festeggiamenti sono finiti, le decorazioni impacchettate e lo stress della visita dei suoceri ti ha lasciato esausto. Le tue maniglie dell'amore si sono diffuse e dalla terza settimana di gennaio, tutto sembra perduto mentre il tuo impegno per le risoluzioni di Capodanno è diminuito e la tua motivazione è ai minimi storici. In effetti, alcuni funzionari della sanità lo hanno chiamato lunedì 20 gennaio, "lunedì blu", il giorno più deprimente dell'anno.

Un servizio di divorzio fai-da-te nel Regno Unito, divorcedepot.co.uk, dice il primo lunedì del nuovo anno è il giorno più popolare per il deposito di divorzio. Le persone vogliono trascorrere il Natale con le loro famiglie intatte, quindi restano in attesa fino a dopo le vacanze. Da Blue Monday la vera e fredda realtà dell'andare da solista è davvero affondata. In quella nota, sto appena vedendo i display di vendita di San Valentino nei negozi ora, quindi c'è un altro colpo per molti che non hanno nessuno con cui festeggiare.

Il tuo orologio biologico - il ritmo circadiano - può anche essere influenzato negativamente dalla ridotta luce solare in autunno e inverno. Questo orologio interno ti consente di sapere quando hai bisogno di dormire, e l'interruzione può portare a sentimenti di depressione. Il cambio di stagione può anche disturbare i livelli di melatonina del corpo, l'equilibrio degli ormoni naturali che aiutano a controllare l'umore e il sonno.

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La domanda è: il tuo blues è abbastanza serio per una diagnosi clinica? Potrebbe essere. Fino al 10% dei canadesi e tra il 3 e il 5% degli americani presentano un disturbo affettivo stagionale, comunemente noto come SAD. Un moniker appropriato, il SAD è una depressione che consuma energia che può iniziare a settembre e portare avanti fino alla primavera, ma la più profonda oscurità si verifica a fine gennaio. Interessante, anche, che le donne hanno il doppio delle probabilità di cercare un trattamento per il SAD, ma i sintomi sono più gravi negli uomini.

Rivolgiti al medico se ritieni che il tuo blues stia prendendo il meglio di te e che il letargo abbia preso il suo pedaggio. Potresti aver bisogno di farmaci da prescrizione o terapia light-box, in cui le lampadine speciali riproducono alcune lunghezze d'onda della luce solare e filtrano i dannosi raggi UV.

Il Light Café a Stoccolma prende un ulteriore passo avanti; brilla luce artificiale sui clienti per aiutare a sollevare i loro spiriti in inverno. Puoi scommettere che sarei un cliente abituale se vivessi a Stoccolma.

Ma la terapia light-box funziona? Ci sono numerosi prodotti sul mercato, quindi registrati con il tuo medico prima di fare l'autodiagnosi e l'acquisto light-box. Uno studio completo riportato dal National Institutes of Health ha esaminato le sue riviste PubMed dal gennaio 1975 al luglio 2003 per identificare studi randomizzati e controllati di terapia della luce per disturbi dell'umore per determinare l'efficacia della terapia.

I ricercatori hanno scoperto che mentre molte segnalazioni sull'efficacia della terapia della luce non si basano su rigorosi studi di studio, la loro analisi suggerisce che il trattamento della luce intensa e la simulazione dell'alba per il SAD e la luce intensa per la depressione non stagionale contribuiscono ad alleviare i sintomi.

Come medico, prescrivo farmaci quando è necessario, ma incoraggio anche i pazienti a provare rimedi alternativi naturali per trovare sollievo per ciò che li affligge. Lo stesso si può dire per la depressione molto lieve che si verifica nei mesi più bui. Quando non riesci a scrollarti di dosso quella stasi invernale, ecco i miei 10 passi migliori da fare per migliorare il tuo umore e abbracciare la stagione!

I 10 modi migliori per aumentare il tuo umore

1. Mangiare sano: salmone, per favore!

Nei miei libri, un'alimentazione sana è una pietra miliare della salute robusta - e dove molti di noi spesso non riescono. Alcuni giorni, una pizza surgelata è l'unica cosa che lo farà arrivare a tavola. Ma una buona dieta è ancora più importante nei mesi tristi. I potenziali motivi per il SAD sono bassi livelli di alcuni nutrienti, inclusi i livelli di vitamina D, zinco e selenio. Una nutrizione così sana può aiutare a correggere queste carenze nutrizionali e alleviare i sintomi, in modo che possiate godervi l'inverno e il solletico nell'aria.

Il salmone è uno dei miei alimenti preferiti, grazie alla sua vitamina D e omega-3 contenuto di acidi grassi. I più alti tassi di depressione sono legati alla bassa assunzione di acidi grassi omega-3, che supportano la funzione cerebrale. Obiettivo per almeno due porzioni di salmone, o altri pesci grassi, settimanalmente. Altri cibi da inserire nel piatto sono verdure a foglia verde (ricche di vitamina B chiamate acido folico), uova (per proteine ​​e triptofano, un amminoacido che aiuta a regolare i livelli di serotonina), semi di zucca (ricchi di zinco difficile da ottenere) e noci del Brasile (la mia noce del 2014! Una noce del Brasile contiene un'intera giornata di valore del selenio antiossidante).

2. Più sesso

Mentre è facile scivolare in fondo alla lista delle priorità - specialmente quando la tua energia e l'entusiasmo della vita sono bassi - il sesso è estremamente importante in una relazione d'amore. Gli studi dimostrano che fare l'amore migliora i livelli di felicità a causa del rilascio dell'ossitocina, l'ormone calmante, responsabile delle comode sensazioni dell'innamoramento e del rallentamento del cuore. Il buonumore persistente è il rilascio della serotonina dell'ormone della felicità. Molto semplicemente, non puoi sentirti giù dopo un lancio nel fieno. Punti bonus: uno studio pubblicato nel American Journal of Cardiology nel 2010 ha riportato che gli uomini che hanno fatto sesso due volte alla settimana hanno avuto un rischio molto minore di contrarre un infarto rispetto agli uomini che hanno fatto sesso meno di una volta al mese. Quindi, sì, datti da fare!

3. Connetti con i tuoi amici

Quando scendiamo, è facile perdere la prospettiva sulle cose. Ci sentiamo più fuori di testa e generalmente insoddisfatti della nostra vita e di noi stessi. Poi ci soffermiamo sulle cose di cui siamo infelici, spingendoci in quella spirale emotiva verso il basso. Uno dei migliori approcci per evitare il ciclo negativo è quello di raggiungere amici o contatti sociali. Possono aiutare a confermare i nostri meriti, darci una prospettiva più realistica e cancellare i dubbi su di te. Non c'è niente come la corsa alla serotonina e il sollievo dallo stress che deriva dalle risate quando passiamo il tempo con una buona compagnia.

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4. Esercizio! Nessuna sorpresa

I nostri corpi non sono stati progettati per uno stile di vita sedentario. Dobbiamo muoverci per mantenere i nostri vari sistemi a motore - per una buona digestione, circolazione e salute del cuore, buon sonno e acutezza mentale. Siamo più forti, più intelligenti e più felici quando ci esercitiamo regolarmente. E l'impatto negativo di un'attività molto limitata sembra essere più grave con ogni nuovo studio che porta alla luce i rischi associati. Ricercatori di Harvard hanno scoperto che le donne anziane che sono sedentarie per circa 10 ore al giorno hanno un indice di massa corporea più alto (BMI) e generalmente una salute in declino. Credo fermamente che i nostri anni d'oro possano essere vibranti e gioiosi; ma abbiamo bisogno di mettere il buon lavoro con abitudini di stile di vita sano per raggiungere quella vitalità. Semplici modi per costruire più attività nella giornata possono essere le scale (sì, rinunciare all'ascensore e alla scala mobile), lavori domestici più frequenti e passeggiate nel quartiere o nel centro commerciale. Ricorda, l'attività non deve significare una lezione di fitness formale, se questo non è il tuo genere, anche se dare una possibilità è l'unico modo per saperlo con certezza.

5. Fai attività che ti piacciono

Quegli azzurri invernali possono farti sentire fuori di sé e rimanere nel solco proverbiale. Devo liberare la neve dal vialetto, di nuovo? E di nuovo? Gli psicologi dicono che ora è il momento di prendere parte ad attività che ti danno quella soddisfazione interiore che ti piace davvero o che hai sempre voluto affrontare: un gioco di bridge settimanale, un corso di pittura, la lettura di un thriller nella lista dei bestseller. Qualunque cosa accenda quella passione, provala! Una volta che ti impegni in un'attività, la tua attenzione si sposta; puoi lasciar andare lo stress e la negatività che ti appesantiscono. Quando ti trovi in ​​quel punto dolce, lo "stato di flusso" di immersione totale in un'attività, è un vero ronzio della felicità. Come arrivare là? Allena la tua mente ad essere più presente. I pensieri senza pensieri occupano le nostre menti il ​​46.9 percento delle volte, un ricercatore di Harvard lo trova. Sono molti i cervelli che potrebbero essere usati meglio, specialmente quando si soffre di sintomi SAD. Se riesci a insegnare a te stesso ad essere più presente riducendo quei pensieri vagabondi, avrai maggiori probabilità di essere in grado di ascoltare e connettersi con gli altri e di tirare fuori il meglio di te stesso. Sono in corso allenamenti e meditazioni per il lavoro in molte delle principali università e da un certo numero di aziende for-profit.

6. Guarda un lacrimista

Ti sei accovacciato sul divano con il film Il portatile da un po '? La scena del reunion dove Noah e Allie sono nella barca sul lago circondata da anatre, arriva la pioggia, si baciano. Mi viene ogni volta Guardare un film romantico potrebbe farti afferrare per la scatola del tessuto, ma questa è una buona cosa. Le parole e le immagini possono evocare una potente risposta emotiva nel corpo, e le immagini romantiche rilasciano ormone dell'amore ossitocina e endorfine per aumentare il tuo umore per ore dopo.

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7. Annotare i pensieri in un diario

No, non sto parlando della lista delle cose da fare in corso. L'atto di scrivere, affidando i pensieri alla carta, può essere un modo efficace per coltivare un atteggiamento positivo e perdere quel critico interiore. Prova a tenere un diario regolare e inizia ogni voce scrivendo tre cose positive che sono successe quel giorno. Concentrarsi sul positivo aiuta le persone a ricordare le ragioni per cui essere contenti. Una ricerca dell'Università della California a Davis ha scoperto che le persone che tengono regolarmente un diario di ringraziamento riportano meno sintomi di malattia, si sentono meglio riguardo alla loro vita nel suo insieme e sono più ottimisti.

8. La musica è benessere Terapia

Ti ritrovi a cantare sotto la doccia? È un'abitudine felice. Partecipare alla musica dal vivo, sia che tu stia cantando, suonando, ballando o semplicemente ascoltando, può sollevare lo spirito.

Il canto fa andare il tuo respiro e tutto il tuo corpo vibra.

9. Love Your Pet

Pronto a sentirti calmo e sereno? Accarezzare un cane o un gatto fa miracoli per la tua salute, aiutando ad abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e contribuendo a ridurre il rischio di malattie come le malattie cardiache. In uno studio con pazienti presso il Lancaster General Hospital in Pennsylvania, le sessioni settimanali di terapia cinofila hanno mostrato notevoli miglioramenti in termini di stress, umore e dolore.

10. Ottieni una buona notte di sonno

Sicuramente ci sono notti in cui devi stare per The Tonight Show - il nuovo ospite Jimmy Fallon prenderà il sopravvento il 17 febbraio con gli ospiti Will Smith e U2 - ma quando interrompi il tuo orari di sonno regolari, il mondo non è mai così felice e luminoso. Senza una buona notte di sonno, non funziona altrettanto bene il giorno seguente. Puoi essere scontroso, impaziente e pronto a cancellare piani e appuntamenti. Ognuno ha esigenze di sonno diverse, ma raccomando una baseline di sette ore. Se posso ottenerne otto, lo prendo io! Molto rimane sconosciuto sulla connessione tra depressione e sonno, ma dormire abbastanza e mantenere un programma di sonno-veglia coerente ti aiuta a mantenere la calma. Una nuova ricerca del Centro di Neuromedicina Translazionale presso l'Università di Rochester Medical Center di New York mostra che lo spazio tra le cellule cerebrali può aumentare durante il sonno, il che permette al cervello di scovare le tossine che si accumulano durante le ore di veglia. L'accumulo di sostanze tossiche non può essere buono per la funzionalità cerebrale e il miglioramento dell'umore. Oltre allo studio, le cellule che regolano la pulizia notturna del cervello possono essere nuovi bersagli per il trattamento di una serie di disturbi neurologici.

Pensa, il Natale era sei settimane fa. La primavera sarà qui in altri sei - in un batter d'occhio! Armati di questi 10 consigli, puoi farlo con un sorriso. Ci vogliono un paio di mesi per allenare il cervello a seguire nuove abitudini, quindi è importante una ripetizione coerente. Il payoff? Cambio vita. I benefici di apportare piccole modifiche fattibili non solo miglioreranno il tuo umore, miglioreranno la tua salute generale e aumenteranno la tua immunità. Chi ha detto che questa era la stagione dell'influenza e del raffreddore?

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