Una maggiore variazione del grasso nella dieta DASH riduce i livelli di pressione sanguigna e trigliceridi, non aumenta il colesterolo LDL
Salute

Una maggiore variazione del grasso nella dieta DASH riduce i livelli di pressione sanguigna e trigliceridi, non aumenta il colesterolo LDL

Una più alta variazione di grasso della dieta DASH abbassa i livelli di pressione sanguigna e trigliceridi e non aumenta il colesterolo LDL. Lo studio intitolato "Confronto della dieta DASH (dieta per smettere di ipertensione) e una dieta DASH più grassa sulla pressione sanguigna e lipidi e lipoproteine: uno studio controllato randomizzato" ha confrontato gli effetti della sostituzione del grasso intero per i latticini a basso contenuto di grassi in la dieta DASH sulla pressione sanguigna e sui livelli di trigliceridi. La dieta DASH è stata inizialmente creata come mezzo per abbassare la pressione sanguigna e originariamente comprendeva latticini a basso contenuto di grassi e non grassi.

I ricercatori hanno testato se la pressione sanguigna migliorasse insieme ai livelli di trigliceridi, se la dieta DASH fosse stata modificata con latticini grassi. La dieta HF-DASH (più alta variazione di grasso) includeva grassi saturi più alti e carboidrati inferiori.

I ricercatori hanno utilizzato uno studio randomizzato crossover di individui sani che hanno assunto una dieta di controllo, la dieta DASH standard e la dieta modificata HF-DASH rispetto a il corso di tre settimane. La dieta di controllo consisteva di meno fibre e verdure e carne rossa più alta, rispetto alle due diete DASH.

Trentasei partecipanti completarono il processo di tre settimane. La pressione arteriosa si è ridotta allo stesso modo sia nella dieta DASH che in quella HF-DASH, rispetto alla dieta di controllo. La dieta HF-DASH è stata trovata per ridurre i trigliceridi, rispetto alla tradizionale dieta DASH. I risultati mostrano che la dieta HF-DASH è un'alternativa efficace alla dieta DASH con limiti di grasso meno rigorosi, che possono essere applicati a più individui.

Panoramica sulla dieta DASH

La dieta DASH è stata creata come mezzo per abbassare pressione sanguigna e mantenere i livelli di colesterolo sani. La dieta si concentra sul mangiare una varietà di alimenti al fine di ottenere sostanze nutritive nelle giuste quantità. DASH è un approccio permanente al consumo alimentare per tutto il tempo che controlla la pressione sanguigna.

La dieta DASH aiuta a ridurre il sodio e consuma una varietà di cibi per assumere i nutrienti appropriati di cui il tuo corpo ha bisogno.

A parte l'abbassamento della pressione sanguigna, il DASH anche la dieta è stata associata ad altri benefici per la salute. La dieta DASH segue anche le raccomandazioni per prevenire l'osteoporosi, il cancro, le malattie cardiache, l'ictus e il diabete.

Anche se la dieta DASH non è destinata a essere una dieta dimagrante, potresti perdere alcuni chili semplicemente aderendo a un'alimentazione più sana.

DASH dieta e livelli di sodio

Vi è una forte attenzione alla frutta e verdura nella dieta DASH, insieme a latticini a basso contenuto di grassi. Esistono due tipi di dieta DASH quando si tratta di ridurre il sodio: dieta DASH standard e dieta DASH a basso contenuto di sodio. Nella dieta DASH standard, puoi consumare fino a 2.300 milligrammi di sodio al giorno. Nella dieta DASH a basso contenuto di sodio, questo numero è ridotto a 1.500 milligrammi.

In entrambe le diete, il sodio viene ridotto per raggiungere una pressione sanguigna sana. Per mettere in prospettiva la quantità di sodio inferiore consumata nella dieta DASH rispetto alla dieta tradizionale, l'americano medio consuma 3.500 milligrammi o più di sodio al giorno.

I livelli di sodio nella dieta DASH aderiscono alle linee guida dietetiche per gli americani, che consiglia l'assunzione di sodio intorno ai 2.300 milligrammi al giorno o meno

dieta DASH: piano alimentare sano

Se sei interessato alla dieta DASH per abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute, spieghiamo quali sono gli alimenti coinvolti. Per cominciare, la dieta DASH consiste in 2.000 calorie al giorno, che in realtà potrebbero sembrare basse per alcune persone, ma è raccomandata come salutare.

I cereali dovrebbero essere consumati da sei a otto porzioni al giorno. Un esempio di una porzione di grano è un pezzo di pane integrale o un'oncia di cereali secchi.

Le porzioni di verdura sono da quattro a cinque al giorno e tu vuoi concentrarti sulle verdure con potassio e magnesio come patate dolci, carote, e broccoli.

I frutti, inoltre, dovrebbero essere consumati in quattro o cinque porzioni al giorno e dovrebbero essere incorporati come snack o parte dei pasti.

Da due a tre porzioni dovrebbero essere di latticini a basso contenuto di grassi, tra cui yogurt magro o una tazza di schiuma latte. Se si soffre di intolleranza al lattosio, optare per prodotti senza lattosio.

Le carni magre, il pollame e il pesce devono essere consumati sei volte o meno a settimana. Volete tagliare il grasso in eccesso e consumare pesce salutare come il salmone.

Le noci, i semi e i legumi possono essere gustati 4-5 volte a settimana. Una porzione di noci, semi e legumi è mezza tazza di fagioli cotti o un terzo di tazza di noci.

I grassi e gli oli vengono consumati due o tre volte al giorno. Evita i grassi trans e saturi, poiché questo influenza negativamente il tuo colesterolo. Una porzione di grasso è un cucchiaino di margarina morbida o un cucchiaio di maionese.

Infine, i dolci dovrebbero essere limitati a cinque porzioni alla settimana. Quando opti per i dolci, assicurati di avere pochi grassi, come gelatine o sorbetti. Inoltre, ridurre gli zuccheri aggiunti e gli zuccheri artificiali.

L'alcol e la caffeina hanno entrambi un effetto negativo sulla pressione sanguigna, quindi mantieni queste bevande al minimo.

DASH diet: Per iniziare

Per alcuni, la dieta DASH può sembrare drastica e quindi si può avere successo nell'abbassare il sodio e aumentare le porzioni di alcuni gruppi di alimenti gradualmente. Più il tuo corpo inizia ad adattarsi ai cambiamenti, più puoi continuare a fare i cambiamenti di dieta appropriati.

Ecco alcuni suggerimenti per iniziare con la dieta DASH:

  • Aggiungi una porzione di verdure a cena
  • Aggiungi una porzione di frutta a un pasto o come snack
  • Riduci le porzioni di burro e altri grassi a metà
  • Bevi latticini a basso contenuto di grassi o scremati
  • Limita la carne a sei once al giorno
  • Aggiungi più verdure e fagioli secchi alla tua dieta
  • Scambia i tuoi snack malsani per quelli sani, come noci, yogurt magro o frutta
  • Leggi le etichette alimentari per assicurarti che abbiano un basso contenuto di sodio

Adhering a questi suggerimenti può aiutarti a iniziare la dieta DASH e metterti in viaggio verso un tuo più sano.

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