9 Posizioni yoga per il trattamento della fibromialgia
Salute

9 Posizioni yoga per il trattamento della fibromialgia

Un recente studio ha dimostrato che ci possono essere alcuni importanti benefici nella pratica dello yoga per fibromialgia. Ma cos'è la fibromialgia?

È un disturbo cronico che affligge prevalentemente le donne rispetto agli uomini. I pazienti soffrono di vari gradi di dolore muscolare e costante affaticamento persistente. Tutte le seguenti condizioni possono essere classificate come fibromialgia: endometriosi, sindrome da stanchezza cronica, malattia infiammatoria intestinale, cistite interstiziale, vulvodinia e disfunzione dell'articolazione temporomandibolare.

Un recente studio composto da 53 partecipanti donne che avevano 21 anni e più e diagnosticato la fibromialgia ha dimostrato che praticare lo yoga su base regolare può aiutare a migliorare l'intensità dei sintomi della fibromialgia. Per qualificarsi per questo studio, queste donne dovevano assumere farmaci da banco prescritti per il trattamento dei sintomi della fibromialgia per almeno tre mesi all'inizio dello studio.

Per comparazione, 25 donne sono stati arruolati in una lezione Yoga of Awareness di otto settimane, mentre le altre 28 donne hanno continuato a ricevere le loro cure mediche standard per la fibromialgia. Le lezioni consistevano in 40 minuti di stretching leggero, 23 minuti di meditazione, 10 minuti di esercizi di respirazione, 20 minuti di presentazioni verbali che insegnavano alle donne vari principi yoga per far fronte al loro dolore e si concludevano con una discussione di gruppo di 25 minuti durante la quale i partecipanti è stata data l'opportunità di parlare delle loro pratiche di yoga a casa e dell'impatto che aveva sulla loro vita.

Quindi, lo yoga è buono per la fibromialgia?

I ricercatori hanno scoperto che le donne che hanno partecipato alla lezione di Yoga per la consapevolezza hanno subito una riduzione significativa i sintomi della fibromialgia e della loro condizione erano molto più facili da gestire.

Livelli più bassi di dolore, meno affaticamento, stati d'animo elevati e una migliore capacità di affrontare il dolore in una luce più positiva erano tutti benefici riportati da coloro che impararono a incorporare yoga nella loro vita quotidiana. Alcune donne si sono persino rivolte a una maggiore guida spirituale come meccanismo di risposta per i loro sintomi.

In che modo lo yoga aiuta ad alleviare il dolore da fibromialgia?

Ci sono molti benefici nello yoga per la fibromialgia, tra cui:

Riduce la tensione muscolare

Chiunque soffra di fibromialgia può attestare che può essere estremamente difficile da gestire a causa della sua non diagnosticata o diagnosi errata. A volte, i metodi convenzionali di trattamento della fibromialgia sono insufficienti.

Lo yoga può aiutare ad alleviare un sacco di tensione e tensione nei muscoli. Contrariamente alle credenze molto popolari e sbagliate, in realtà non devi essere flessibile o coordinato per praticare lo yoga su base regolare. Infatti, con la pratica regolare, la tua flessibilità e la coordinazione muscolare miglioreranno naturalmente.

Praticare lo yoga non dovrebbe essere una competizione contro te stesso. L'obiettivo principale è migliorare la forza fisica, la mobilità e lo stato mentale della mente in un ambiente sano, sicuro e accogliente che favorisca il tuo benessere. Iniziare con delicati tratti può aiutare enormemente a massimizzare la qualità dei tuoi movimenti sia dentro che fuori dal tappeto.

Migliora l'allineamento spinale

Il tuo sistema muscolo-scheletrico è progettato naturalmente e intuitivamente per supportare tutto il tuo corpo. Detto questo, i movimenti sbagliati possono allontanare completamente alcune parti del tuo corpo.

Se fatto correttamente e sotto la guida di un istruttore qualificato di yoga, lo yoga può effettivamente aiutare a migliorare l'allineamento della colonna vertebrale e insegnarti tecniche preziose che inevitabilmente sanguinare nella tua vita quotidiana. Attraverso il potere dello yoga, chiunque può ottenere movimenti più fluidi e più naturali.

Tutte le posizioni yoga possono essere modificate al tuo livello di abilità e apportare queste modifiche durante la pratica ti renderà più consapevole del modo in cui sei in movimento e in che modo ciò può essere efficace o dannoso per il tuo allineamento corporeo. La consapevolezza è una caratteristica acquisita e ti aiuterà ad evitare certi movimenti che possono esacerbare i sintomi della fibromialgia.

Migliora il sonno e la salute mentale

La tua mente e il tuo corpo sono connessi, il che significa che in molti modi sono la stessa cosa. Con questo in mente, è importante ricordare che lo yoga mira allo stesso modo alla mente e al corpo.

Ogni singola posa che riesci a realizzare è una vittoria personale per il tuo stato mentale mentale tanto quanto lo è per il tuo disposizione fisica. Ciò significa anche che lo yoga ti costringe ad ascoltare i bisogni del tuo corpo, a comprenderne i limiti e non esagerare mai oltre i tuoi limiti. Questo non vuol dire che non dovresti sfidare te stesso in una certa misura.

Provare qualche piccolo disagio mentre impari nuove pose è del tutto naturale e atteso perché stai usando gruppi muscolari che probabilmente sono rimasti inattivi per un lungo periodo. Tuttavia, non dovresti mai provare alcun dolore acuto o doloroso e se lo fai, prova a vedere se riesci a modificare la posa in base al tuo livello di pratica. Lavorare con un istruttore di yoga autorizzato per aiutarti a regolare o correggere il tuo allineamento è un buon punto di partenza finché non ti senti a tuo agio nella pratica personale a casa.

Yoga per la fibromialgia

Di seguito è riportato un elenco di posizioni yoga per dolore fibromialgico:

Posa del bambino

Questa posizione ha numerose varianti utili che puoi provare a seconda del tuo livello di abilità e abilità fisica. Lo standard è quello di venire sulle ginocchia e poi lentamente e delicatamente intorno alla schiena in avanti, abbassando la fronte a terra o il più vicino possibile. Puoi posizionare le ginocchia insieme, alla larghezza dell'anca o largo quanto il tuo tappetino yoga a seconda del tuo livello di comfort e flessibilità. O appoggia le braccia al tuo fianco con i palmi rivolti verso l'alto o verso il basso o puoi allungarle in avanti.

L'obiettivo è allungare i muscoli della schiena senza affaticarli e concentrarsi sulla respirazione. Questo è un ottimo modo per rilassare mente e corpo dopo una lunga giornata di lavoro o per alleviare il mal di schiena. Esci dalla posa lentamente e delicatamente usando il tuo nucleo per supporto mentre ti sollevi.

Gambe-up-the-wall

Questa posa di inversione implica mettere le gambe, i fianchi e i piedi contro un muro e tenere la posa per tutto il tempo che desideri. È possibile modificare la posa in base alle proprie esigenze piegando le ginocchia per un ulteriore supporto o anche utilizzando un sostegno per sostenere il corpo. Questa posizione aiuta a rilassare la parte inferiore del tuo corpo e ad aumentare il flusso sanguigno verso gli arti inferiori, che può aiutare ad allungare i muscoli posteriori della coscia e ad aprire i fianchi.

Posizione di montagna

Esternamente, la posa in montagna sembra essere una delle posizioni yoga più facili disponibile, ma in realtà è più impegnativo di quanto sembri perché mette alla prova il tuo centro di gravità e la capacità di mantenere una postura eretta mentre si concentra anche sul tuo respiro. Questo esercizio di concentrazione per mantenere i muscoli e il respiro in allineamento può aiutare ad alleviare il dolore fisico e lo stress.

Pieghe in avanti

Piega in avanti è un'altra posa eccellente e versatile per allungare i muscoli della schiena e dei muscoli posteriori della coscia, mentre si aprono anche i fianchi. Puoi stare con i piedi uniti o alla larghezza dei fianchi, fare un respiro profondo ed espirare lentamente mentre pieghi delicatamente la parte superiore del corpo per incontrare le dita dei piedi. Le mani possono cadere a terra, afferrare i gomiti opposti o riposare dietro i polpacci. Tutto dipende dalle tue capacità fisiche e da ciò che speri di ottenere con questa postura. Le tue dita non devono nemmeno toccare le dita dei piedi e puoi piegare le ginocchia generosamente quanto necessario per un ulteriore supporto o per ridurre l'intensità.

Savasana

Conosciuta anche come "posa di cadavere", savasana è una delle posizioni più rilassanti, rigeneranti e ringiovanenti. Può sembrare che tutto quello che stai facendo sia sdraiato, ma la realtà è che ti stai concentrando sull'esercizio della mente e sul rilassamento del corpo ignorando il più possibile gli stimoli esterni e contemporaneamente riconoscendo, ma non rispondendo, la loro esistenza. L'obiettivo è usare i tuoi sensi per prestare attenzione a ciò che ti circonda e rimanere mentalmente presente mentre accetti che ci sono certe forze esterne sulle quali non hai controllo. La posa del cadavere è generalmente l'ideale da fare alla fine della pratica o prima di andare a letto

Cobra pose

La posa Cobra è un'eccellente postura yoga per chi soffre di fibromialgia perché apre il torace e si estende attivamente alla schiena, entrambe aree problematiche importanti per chi soffre di dolore cronico. Inizia sdraiandoti sulla pancia con il naso rivolto verso il basso. Posizionare delicatamente i palmi su entrambi i lati del torace direttamente sotto le pieghe del gomito. Quindi inspirare profondamente e sollevare delicatamente il torace, il collo e la testa mantenendo i gomiti il ​​più vicino possibile al corpo. Tieni questa posizione per alcuni respiri o finché puoi e poi alla successiva espirazione, abbassati delicatamente verso il basso.

Guerriero I

Mentre è estremamente importante per i malati di fibromialgia rilassare i loro corpi e le loro menti, è ugualmente importante praticare le posizioni che rafforzano i muscoli e li aiutano ad attivarli. Warrior I è la postura ideale per raggiungere questo sano equilibrio perché rafforza le gambe, il core e la schiena, mantenendo anche la mente attivamente impegnata e focalizzata.

Posizione di Cobbler

Questa postura colpisce i fianchi, le cosce, le ginocchia, e l'inguine aprendoli attivamente e stendendo i muscoli che sono lì. Inoltre, aiuta a rafforzare e coinvolgere i muscoli centrali e dorsali perché è necessario utilizzarli per mantenersi in piedi e mantenere una postura dritta e perfettamente allineata. Siediti dritto con le gambe distese davanti a te e poi respira mentre spingi lentamente le gambe verso il tuo corpo.

Afferra le caviglie o gli stinchi con le mani mentre avvicini delicatamente i piedi verso il tuo inguine e premi le piante dei piedi l'una verso l'altra. Concentrati a stare seduto dritto, piuttosto che cercare di mettere le ginocchia a contatto con il terreno. Se questa posa è troppo difficile, puoi posizionare blocchi di yoga sotto ciascuna delle tue ginocchia per aiutarli a supportarli.

Consigli da considerare mentre fai yoga per la fibromialgia

Se sei nuovo nella pratica dello yoga per il dolore alla fibromialgia, allora qui Ecco alcuni suggerimenti importanti da prendere in considerazione:

  • Scegli un ambiente rilassante e privo di stress come il tuo spazio di allenamento privo di distrazioni.
  • Cerca di rimanere attento e presente.
  • Ascolta il tuo corpo e non provare mai a esagerare o andare oltre i propri limiti. Tutto succederà in tempo utile e il progresso è graduale.
  • Modifica le posture se senti dolore o immenso disagio.
  • Entra in esso con una mente aperta e ricorda che i risultati non accadrà durante la notte. Ci vuole tempo, pazienza, pratica e impegno.
  • Crea una routine fattibile che funzioni per te e tieniti fedele.
  • Cerca di non sentirti scoraggiato se non raggiungi un certo livello di forza, stabilità o flessibilità di un certo punto. È bello stabilire degli obiettivi per te stesso, ma non essere troppo duro con te stesso se non li realizzi tutti entro un certo lasso di tempo. Finché stai facendo il lavoro, il risultato sarà sempre buono.
  • Concentrati sulle tue tecniche di respirazione e apprendi il corretto allineamento per ogni postura.
  • Presta attenzione alle sensazioni nel tuo corpo e rimani attivo in tutti i tuoi sensi Questo ti aiuterà a rimanere nel momento.
  • Non aver paura di lasciare vagare la mente ad altre cose ogni tanto. Questo è perfettamente normale fintanto che praticherai di nuovo nel momento corrente e ti concentri sul qui e ora.
  • Non bloccare mai le ginocchia durante qualsiasi posizione perché questo può esacerbare il tuo dolore e disagio o addirittura portare a lesioni gravi.
  • Se sei nuovo allo yoga, prova ad frequentare prima alcune lezioni con un istruttore autorizzato. Possono aiutarti ad imparare il corretto allineamento per il tuo corpo e come eseguire ogni postura in modo sicuro.
  • Usa oggetti di scena come blocchi di yoga, coperte o cuscini, se necessario, per aiutarti a modificare le pose più difficili.

Lo yoga è una forma eccellente di esercizio leggero e delicato per le persone che soffrono di fibromialgia e altre condizioni fisiche. Ti aiuta a diventare più in sintonia con ciò che il tuo corpo è capace di fare e quali sono i suoi limiti. Lo yoga fornisce una buona alternativa ai tradizionali metodi di trattamento della fibromialgia o può essere praticato insieme a loro.

Quando si parla di yoga e dello studio sulla fibromialgia menzionato in questo articolo, non ci sono ancora risposte definitive perché la situazione e l'intensità dei sintomi di tutti sono completamente differenti. Tuttavia, ci sono prove considerevoli per dimostrare che la formulazione di una pratica costante che ha incorporato le posizioni sopra menzionate può significare che lo yoga fa bene alla fibromialgia in molte diverse capacità. Indipendentemente dal percorso che scegli di intraprendere con la tua terapia per la fibromialgia e il viaggio yogico, assicurati sempre di consultare il medico prima di applicare qualsiasi modifica alla routine di allenamento.

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