7 Allenamenti per ossa più forti e più sane
Rimedi Naturali

7 Allenamenti per ossa più forti e più sane

Le nostre ossa sono il nostro corpo fondazione. Ma invecchiando, possono diventare deboli e inclini a rompere. Esistono numerosi modi per mantenere le ossa sane, come assumere le giuste sostanze nutritive, seguire una dieta bilanciata ed evitare ferite.

Salute ed età delle ossa

Con l'avanzare dell'età, iniziamo lentamente a perdere la densità ossea. Se perdiamo troppa densità ossea, può portare all'osteoporosi, una malattia che può portare a fratture ossee. Le stime della National Osteoporosis Foundation suggeriscono che 44 milioni (55%) di uomini e donne di età superiore ai 50 anni sono attualmente affetti da osteoporosi o bassa massa ossea. Peggio ancora, l'osteoporosi ha portato a 1,5 milioni di fratture ossee all'anno in America. Con i numeri questo è un modo naturale per rendere forti le tue ossa.

Se la salute delle ossa è importante per te, sono sicuro che stai cercando modi naturali per rendere forti le tue ossa. Sei arrivato nel posto giusto! Se ti stai chiedendo come costruire ossa forti, ecco un elenco di 7 esercizi per le ossa più forti che, a proposito, possono essere eseguite a qualsiasi età.

1. Yoga e tai chi

Se non ti consideri fisicamente attivo, un ottimo modo per mantenere le ossa in salute è iniziare con lo yoga o il tai chi. Entrambi gli esercizi per le ossa più forti usano movimenti più lenti e tengono posizioni specifiche per costruire la forza ossea.

Uno studio pubblicato in Medico e Medicina dello Sport ha riportato che il tai chi può rallentare la perdita ossea nelle donne in postmenopausa. Le donne nello studio hanno eseguito 45 minuti di tai chi al giorno, cinque giorni a settimana nel corso di un anno. I risultati sono stati che queste donne hanno sperimentato un calo della perdita ossea di tre volte e mezzo rispetto al gruppo non-tai-chi. Il Tai Chi è eccellente per costruire ossa forti, migliorando la densità ossea.

Un altro metodo popolare per migliorare la densità ossea è lo yoga. Uno studio pubblicato su Yoga Journal ha rivelato che le donne che eseguivano lo yoga regolarmente avevano una densità ossea migliorata nella colonna vertebrale. Lo yoga può anche aiutare le ossa nei polsi e nei fianchi - tutte le ossa vulnerabili alle fratture. Posizioni come guerriero uno, due, cane in discesa e cobra sono tutti modi naturali per rendere forti le tue ossa.

2. Camminando

Un passo avanti dal Tai Chi e dallo Yoga sta camminando, in particolare ad un ritmo vivace. La Cochrane Collaboration ha esaminato 18 diversi studi relativi agli esercizi per le ossa più forti. Ciò che hanno scoperto sono stati esercizi con pesi - come camminare svelti - hanno contribuito a migliorare la densità ossea, specialmente nella colonna vertebrale e nell'anca.
Ulteriori studi hanno dimostrato che le donne che camminavano quattro ore alla settimana riducevano il rischio di fratture ossee del 41%. Chiaramente camminare è un ottimo esercizio per costruire ossa più forti.

Se vuoi iniziare un piano di camminata, inizia semplicemente con tre minuti due volte al giorno. Ogni settimana, aumenta il tempo di due minuti e fatti strada fino a due periodi di 30 minuti. I modi naturali per rendere forti le tue ossa è facile come camminare verso la cassetta della posta o passare l'aspirapolvere sul pavimento!

3. Riccioli bicipiti

Se sei pronto ad assumere un certo peso come modo per mantenere le ossa in buona salute, i ricci bicipiti sono sicuri di fornire. Poiché anche le ossa delle nostre braccia possono diventare abbastanza fragili, anche gli esercizi per le ossa più forti dovrebbero incorporare anche la parte superiore del corpo.

I ricci bicipiti sono facili da eseguire e possono essere fatti seduti o in piedi. Partendo con un peso leggero - non più di cinque sterline in ogni mano, a meno che non sia stato consigliato diversamente - posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti in avanti. Procedi a piegare i gomiti e sollevare i pesi verso le spalle. Porta indietro entrambi gli avambracci e ora hai completato una ripetizione.

All'inizio puoi iniziare con tre serie di cinque ripetizioni e farti strada fino a più peso e ripetizioni man mano che diventi più forte. Allo stesso modo, se non si dispone di pesi, zuppe in scatola o bottiglie d'acqua si sostituiscono adeguatamente. I riccioli bicipiti sono ottimi modi per mantenere le ossa in buona salute e possono essere eseguite praticamente ovunque, quindi perché non iniziare subito?

4. Migliora l'equilibrio

Potrebbe non sembrare un esercizio, ma il miglioramento dell'equilibrio fa parte dei modi naturali per rendere forti le tue ossa. Migliorare l'equilibrio può rafforzare i muscoli, che a sua volta proteggono le ossa e prevengono cadute che possono portare a fratture ossee.

Migliorare l'equilibrio è facile come stare su un piede alla volta. All'inizio potresti scoprire che hai bisogno di affidarti a una sedia per mantenere l'equilibrio, ma alla fine riuscirai a salire su un piede senza alcuna assistenza. La pratica dell'equilibrio dovrebbe essere giornaliera e puoi aumentare la durata in base alle tue abilità.

5. Ballando

Non potremmo spiegare come costruire ossa forti senza menzionare la danza. È divertente e non sembra affatto un esercizio fisico! Ballare fa parte dei modi divertenti per mantenere le ossa sane - chi non vuole divertirsi e migliorare la propria salute allo stesso tempo?

Il ballo combina il peso con gli esercizi aerobici per darti il ​​modo più naturale per fare le tue ossa forti L'aspetto del carico aiuta a migliorare la densità ossea. Il lato aerobico lavora per migliorare la vostra salute cardiovascolare, assicurando che cuore e polmoni funzionino altrettanto efficientemente. Quindi, sia che si tratti di una sola canzone, o di ballare tutta la notte, la danza fa sicuramente parte degli esercizi per le ossa più forti.

6. Rumore morto rumeno

Non lasciare che il nome ti spaventi, gli ascensori morti rumeni sono ottimi esercizi per le ossa più forti. Hanno come bersaglio le gambe, la schiena e le braccia, tutte le ossa cruciali per prevenire le fratture. Questo esercizio richiede un peso maggiore rispetto a quello che useresti per i ricci bicipiti.

Afferrare un peso in ogni mano e mantenere i piedi alla larghezza dei fianchi con una leggera piegatura delle ginocchia. Piegati in avanti dalla vita, mantenendo la schiena dritta e lo stomaco contratto (fingi di tirare l'ombelico nella colonna vertebrale). Mentre ti pieghi, assicurati di stringere i glutei e le braccia siano dritte, quindi torna indietro. Inizialmente da 8 a 10 ripetizioni è ideale.

7. Stretching

Lo stretching è altrettanto importante degli esercizi aerobici e portanti come modi naturali per rendere forti le tue ossa. Lo stretching può migliorare la flessibilità, prevenire le lesioni ed è essenziale per la salute delle ossa.

Lo stretching si esegue meglio per i muscoli riscaldati - dopo aver completato un esercizio. Lo stretching dovrebbe essere fatto lentamente e il mantenimento di ogni allungamento dovrebbe durare almeno 20 secondi per ottenere i massimi risultati. Assicurati di non essere iperesteso - andando oltre la normale gamma di movimento dell'articolazione - articolazioni o muscoli in quanto ciò può portare a lesioni. Per consigli su tratti appropriati, parla con un fisioterapista o un medico.

Ossa forti per gli anni a venire

Indipendentemente dalla tua età, non è troppo tardi per migliorare la salute delle ossa. I modi naturali per rendere forti le tue ossa sono facili e accessibili. Tuttavia, notare che nuotare non migliora la densità ossea o la salute delle ossa poiché non richiede alcun peso per aggiungere stress alle ossa per renderle più forti. Vuoi attenersi a metodi che implicano peso corporeo o pesi fisici.

Quindi, se ti stavi chiedendo come costruire ossa forti, questi 7 esercizi per le ossa più forti sono efficaci e facili da eseguire. Quindi, perché non iniziare oggi e avere ossa forti per il resto della tua vita!

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