15 Esercizi di rafforzamento osseo per ossa forti
Salute

15 Esercizi di rafforzamento osseo per ossa forti

Le nostre ossa sono parti forti del nostro corpo aiuta a sostenere e proteggere i nostri vari organi. Sono anche vitali per produrre globuli rossi e bianchi, immagazzinare minerali e consentire la mobilità. Tutti questi aspetti contribuiscono alla nostra salute generale, il che rende una priorità sana e salutare.

Sfortunatamente, invecchiare può portare lentamente alla perdita ossea, aumentando la suscettibilità alle condizioni ossee che compromettono la funzione. Tuttavia, le ossa deboli possono essere rimediate con un esercizio che potenzia specificamente le ossa e la forza muscolare.

Un terzo delle persone di età superiore ai 65 anni cade ogni anno, portando a grave invalidità o addirittura alla morte. È stato dimostrato che l'esercizio fisico previene il deprezzamento osseo e le cadute negli anziani, aumentando la qualità della vita.

Qui troverai alcuni dei migliori esercizi di rafforzamento osseo per aiutare a migliorare l'equilibrio e supportare il recupero osseo.

15 esercizi per rafforzare l'osso

Tai chi

Praticato in tutto il mondo sia per l'allenamento della difesa che per i suoi benefici per la salute. Mentre esistono molte forme di allenamento, il tai chi è noto per essere composto da movimenti molto lenti e ritmici, consentendo alle persone anziane di eseguirli con relativa facilità. La pratica favorisce la flessibilità e la coordinazione di tutto il corpo. Precedenti studi hanno rilevato che il tai chi ha rallentato perdita ossea nelle donne in post-menopausa che hanno fatto l'esercizio 45 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana.

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Yoga

Lo yoga è un gruppo di pratiche fisiche, mentali e spirituali che hanno avuto origine dall'antica India. Lo yoga evidenzia anche una dieta appropriata, i processi per purificare internamente il corpo e le tecniche di respirazione. Esistono molte varianti dello yoga, che promuovono la liberazione fisica e spirituale attraverso l'esercizio fisico. Uno studio sulla densità minerale ossea nelle spine delle donne in post-menopausa che praticano yoga regolarmente ha notato che lo yoga migliora la salute delle ossa a livello dei fianchi, della colonna vertebrale e del polso, tutte le ossa più vulnerabili alle fratture.

Camminata vivace

Camminata potrebbe non sembrare un esercizio, ma in realtà è molto utile per il corpo e le ossa. La cosa migliore di camminare è che tutti possono farlo. Uno studio precedente ha rilevato che camminare per quattro ore a settimana ha dato ai partecipanti un rischio inferiore del 41 per cento delle fratture dell'anca rispetto a quelli che camminavano meno di un'ora alla settimana. Camminare velocemente è definito come camminare un po 'più veloce del normale, ma è possibile adattare la velocità di camminata al livello di fitness corrente per iniziare.

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Golf

Questo sport non è noto per il suo livello di attività rigoroso, ma non fatevi ingannare. Giocare a golf richiede di portare una sacca da golf per praticare più fori e far oscillare grandi fiori. Se decidi di non utilizzare una golf cart, puoi aggiungere un sacco di camminate alla tua sessione di golf, che ti aiuta a dare una spinta al dorso e alla colonna vertebrale.

Ballare

È sempre bello divertirsi un po 'mentre si fa esercizio fisico, in quanto rende un'attività sana non sembra un lavoro ingrato. Mentre non tutte le forme di danza sono grandi per la salute delle ossa, quelle che fanno battere il cuore come salsa, rhumba e il tango sono abbastanza faticose da costruire ossa forti. Se la danza non fa per te, aerobica, kick boxing e persino lezioni di step sono considerati esercizi basati sul ritmo che combinano allenamento di forza e equilibrio.

Escursionismo

Proprio come camminare, l'escursionismo può essere un ottimo esercizio per aiutare a rafforzare le ossa. Dal momento che le escursioni si svolgono spesso su terreni sconnessi, aggiungendo un ulteriore elemento di equilibrio a cui il tuo corpo deve abituarsi, il tuo equilibrio migliora inevitabilmente. Le tue ossa faranno un buon lavoro andando su e giù per le colline. Questi aspetti dell'escursionismo aiutano ad aumentare la densità ossea.

Sport per racchette

Questo include tennis, squash e paddle tennis, che aiutano a sottolineare il braccio, il polso e la spalla della racchetta ogni volta che colpisci la palla. Quando viene eseguito contemporaneamente, questo movimento impegna anche i fianchi e la colonna vertebrale oltre a tutta la corsa che richiedono questi sport. Per ottenere il miglior allenamento, scegli di giocare ai singoli piuttosto che ai doppi.

Allenamento della forza

Conosciuto anche come allenamento di resistenza, questo può essere fatto sollevando pesi o esercizi di ginnastica a casa o presso il tuo centro benessere locale. Puoi scegliere di usare pesi liberi, il tuo peso corporeo o le macchine con pesi - tutto avrà un effetto simile per la costruzione della densità ossea e del muscolo. Si raccomanda di eseguire l'allenamento della forza almeno due volte a settimana per stimolare la crescita ossea.

Rotazione dell'anca

Un'ottima opzione per gli anziani e le persone con osteoporosi, problemi articolari o decondizionamento generale. La cosa fantastica delle rotazioni dell'anca è che possono essere eseguite da chiunque. Inizia sollevando una gamba con un angolo di 90 gradi, mantenendo l'equilibrio e l'allineamento su ginocchio, fianchi e spalle. Ora ruotare lentamente l'anca con il controllo, mantenendo la posizione per 3-5 secondi. Ripeti questo movimento per un paio di ripetizioni prima di cambiare le gambe.

Push-up inclinato

Con l'uso di un buon supporto per le gambe, una scala o una panca, puoi eseguire flessioni in pendenza in relativa sicurezza. Le tue mani dovrebbero essere larghe alle spalle con il petto fuori, le spalle indietro e in basso, e il tuo corpo in linea retta. Questo è tutto fatto nella posizione di inclinazione verso l'alto sull'oggetto scelto. Ora, aggancia i glutei e gli addominali mentre abbassi il petto il più possibile senza mettere troppa pressione sulle articolazioni. Quando sei in posizione bassa, ingrana petto e tricipiti, fletti la schiena e spingiti indietro nella posizione di partenza.

Bere uccello

Mentre stai dritto con il petto, le spalle in giù e il collo in linea con la colonna vertebrale, equilibrio su una gamba con la gamba estesa piegata con un angolo di 90 gradi. Mentre mantieni il tuo equilibrio su una gamba, fai oscillare la gamba estesa sotto il tuo corpo mentre inclini il busto in avanti. È importante mantenere la schiena dritta mentre estendi la gamba dietro di te. La gamba e la schiena distese devono stare su un piano uniforme mentre si tiene in equilibrio su una gamba.

Sedia squat

Usando una sedia robusta, spingere indietro il sedere e piegare le ginocchia sul bordo della sedia. Contratta i tuoi glutei e quad durante la discesa e mantieni questi muscoli impegnati quando sei nella posizione seduta. Ora alzati e ripeti. È inoltre possibile mantenere alcuni pesi per una maggiore resistenza.

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Raggiungimento dell'equilibrio

Mentre stai con i piedi alla larghezza delle spalle, solleva una gamba davanti al tuo corpo con le dita dei piedi puntate verso l'esterno. È importante mantenere il tuo corpo dritto ed equilibrato mentre il tuo core viene esercitato. Mantieni questa posizione per un paio di secondi e riportala al centro. Ora sollevare lentamente la gamba verso il lato del corpo e tenerla per un paio di secondi prima di riportarla al centro. Infine, solleva la gamba all'indietro, dietro il corpo, e tienila lì per un paio di secondi. Ripeti dal lato opposto.

Riga della plancia

Questo esercizio potrebbe rivelarsi troppo estraneo per la popolazione anziana, ma potrebbe essere trattato come una mossa avanzata per lavorare fino a. Inizia in una posizione della plancia, che è simile alla tradizionale posizione di partenza push up. Tieni una serie di manubri di studio tra le mani mentre fai questo. Con i fianchi paralleli al suolo, usa il bicipite per estrarre un manubrio dal pavimento tenendo i gomiti vicini ai lati del corpo il più possibile. Ripeti dal lato opposto e finisci con un push-up.

Pop squat

Un popolare movimento pliometrico rinforzante le ossa, questo esercizio può essere troppo faticoso per chi ha articolazioni deboli, quindi si consiglia cautela. Questo esercizio è essenzialmente un "trapano" che viene ripetutamente fatto per un determinato periodo di tempo e richiede transizioni rapide tra i muscoli che si estendono e si contraggono. Inizia in posizione eretta, salta in alto e atterra in posizione accovacciata, assicurandoti che le ginocchia siano piegate durante l'atterraggio.

Precauzioni da prendere durante l'allenamento

Tutti devono prendere precauzioni quando si allenano, specialmente quelli più grandi. È importante conoscere i propri limiti e non esagerare quando gli esercizi diventano troppo difficili. Se hai un assottigliamento della colonna vertebrale, si raccomanda di rinunciare a piegamenti profondi dello yoga. In caso di dubbio, parla con il tuo medico dei possibili programmi di esercizio che stai pensando di intraprendere. Ti faranno sapere se è sicuro.

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