10 Consigli per la perdita di peso raccomandati dal medico che funzionano effettivamente
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10 Consigli per la perdita di peso raccomandati dal medico che funzionano effettivamente

Ci sono quasi altrettante ragioni per mantenere un peso corporeo sano in quanto vi sono persone che desiderano dimagrire. Ma il desiderio di perdere peso non è più solo questione di voler guardare meglio, ma ora è diventato uno di vita o di morte. Il problema è diventato così grave che i Centers for Disease Control and Prevention hanno recentemente etichettato l'obesità come un'epidemia di salute a tutto campo. Attualmente, 1,5 miliardi di persone sono sovrappeso e obese in tutto il mondo, con un numero che dovrebbe salire al 50% entro il 2030. Il sovrappeso e gli obesi sono stati associati a numerosi problemi di salute, tra cui malattie cardiache, ictus e cancro: le tre principali cause di morte Nord America. Il diabete di tipo 2, un'altra malattia che si sta diffondendo rapidamente sia nella popolazione adulta che in quella infantile a un ritmo allarmante, è anche preoccupante per il sovrappeso, con un tasso di circa l'80%. Essere sovrappeso o obesi non è più solo un problema estetico; è una malattia in piena regola che può ridurre la durata della tua vita di dieci anni o più.

Naturalmente, se la perdita di peso fosse facile, tutti lo farebbero. La verità onesta è che una perdita di peso significativa e sostenibile richiede tempo, impegno e determinazione. Ma prima di alzare le braccia alla sconfitta, sappi questo: certamente si può fare, e anche se all'inizio potrebbe non essere sempre facile, può sicuramente essere reso semplice. Lo so in prima persona perché, oltre alla mia pratica, ho addestrato centinaia di clienti alle prese con peso, forma fisica e alimentazione corretta, compresi gli atleti olimpici. Con il mio ampio background in fisiologia, ricerca medica e nei miei molti anni di formazione pro-atleti e altri istruttori top fitness, sono arrivato a realizzare qualcosa che la maggior parte degli altri professionisti del settore si sforzano di mantenere segreti: grandi risultati può venire da poche semplici modifiche. Questo è il motivo per cui, invece di fornire consigli di perdita di peso arbitrari, non testati e complicati, ho compilato alcuni semplici consigli di perdita di peso scientificamente comprovati che puoi iniziare a implementare fin da subito.

Ecco dieci consigli semplici ma efficaci e trucchi che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso in modo sano e sicuro e aiutarti a vivere uno stile di vita più sano e più felice.

10 Consigli per la perdita di peso consigliati dal medico che effettivamente funzionano

Perdita di peso Suggerimento 1: Acqua potabile

Più di ogni altra cosa, i nostri corpi sono composti di acqua. Puoi sopravvivere per molti giorni senza cibo, ma non senza acqua. Rimanere idratato è anche essenziale per la perdita di peso. Non solo è vitale per una corretta digestione ed eliminazione, mantenendo la normale pressione sanguigna e la temperatura corporea, ma la disidratazione è anche un fattore scatenante di eccesso di cibo. Sfortunatamente, i nostri corpi non sembrano distinguere la necessità di cibo e la necessità di acqua in modo molto efficiente; la fame e la sete hanno sintomi molto simili (debolezza, vertigini, irritabilità, mal di testa, ecc.), rendendo difficile per noi distinguere se si tratta di cibo o se è l'acqua che i nostri corpi sono davvero bramosi. Mentre, per la maggior parte del tempo, sono i liquidi che i nostri corpi ci chiedono: molti esperti affermano che circa il 75% dei nordamericani sono cronicamente disidratati, molti di noi tendono a confondere questi sintomi e finiscono per cercare di mangiarli via. Mangiare costantemente quando dovremmo bere può peggiorare i nostri problemi di disidratazione e creare un circolo vizioso di eccesso di cibo cronico prima che tu te ne accorga.

Un altro vantaggio di scegliere di bere più acqua durante il giorno è che ti aiuterà anche stare lontano da un sacco di bevande zuccherate e malsane che sono diventate tali abitudini popolari in tutto il mondo, e che contribuiscono ampiamente all'aumento di peso. Ricerche recenti suggeriscono che il corpo non "riconosce" le calorie nei liquidi. Ciò significa che, mentre ingurgitare bevande zuccherate ti farà guadagnare un sacco di calorie vuote, nessuno di loro conterà per alleviare la fame, incoraggiandoti a consumare più calorie di quante il tuo corpo ha bisogno. Consumare più calorie di quelle del corpo si traduce in grasso immagazzinato. Non una formula per il successo della perdita di peso

Massimizza la tua perdita di peso riducendo drasticamente le bevande zuccherate e assicurandoti di avere il giusto apporto d'acqua. L'assunzione giornaliera raccomandata di acqua per gli uomini è di circa tre litri e poco più di due litri per le donne. Per coloro che hanno difficoltà a passare direttamente dalle bevande zuccherate all'acqua, prova a preparare un tè freddo non zuccherato con tisane, o prova a insaporire l'acqua in modi naturali e privi di calorie, ad esempio aggiungendo menta fresca, altre erbe preferite o limone al tuo bottiglia d'acqua.

Perdita di peso Suggerimento 2: Mangiare una grande colazione

Un interessante studio ha concluso che le persone che fanno una colazione abbondante, seguite da un pranzo moderato e una cena a basso contenuto calorico, perdono più peso e più pollici dalle loro cinture-rispetto alle persone che mangiano una piccola colazione, un pranzo modesto e una grande cena. I ricercatori hanno reclutato donne a rischio per la sindrome metabolica e assegnandole casualmente a uno dei due gruppi. Un gruppo ha consumato una ricca colazione da 700 calorie, un pranzo moderato da 500 calorie e una cena da 200 calorie per un mese. Il secondo gruppo ha consumato lo stesso numero di calorie ogni giorno, ma al contrario - hanno iniziato la giornata con una colazione da 200 calorie, seguita da un pranzo moderato e una grande cena da 700 calorie. Le donne nel grande gruppo della colazione hanno riferito di aver provato meno fame durante il giorno rispetto alle donne del secondo gruppo. Hanno anche perso molto più peso, nonostante abbiano mangiato lo stesso numero di calorie delle donne nel gruppo della grande cena. Evidentemente, i tempi dell'assunzione calorica sono più importanti di quanto precedentemente credessimo. Dopo una solida notte di sonno (e quindi, non mangiando), ci svegliamo la mattina con un corpo che è preparato al meglio per digerire il cibo in modo completo ed efficiente, e adattato a usare quel combustibile per le sue attività quotidiane piuttosto che per immagazzinare quell'energia per dopo (come grasso).

Quindi pensa al tuo piano alimentare quotidiano come una piramide rovesciata, facendo colazione il tuo più grande pasto della giornata e ogni pasto e spuntino successivamente più piccolo. Ma è importante notare che non tutte le colazioni sono ugualmente utili per la perdita di peso. Per massimizzare i tuoi sforzi di perdita di peso, opta per una colazione ricca di proteine ​​con carboidrati complessi. Ad esempio, una colazione con uova, fagioli e spinaci su pane integrale o con un lato dell'hash di patate dolci ti manterrà a lungo più a lungo durante il giorno e impedirai di far cadere il livello di zucchero nel sangue. Ridurrà anche il tuo desiderio di abbuffare con spuntini insalubri per tutto il giorno, e se mangi un pranzo ben bilanciato e spuntini sani per tutto il giorno, scoprirai che attenersi a una piccola cena la sera sarà molto più facile.

Weight Loss Suggerimento 3: Snack alle noci

È importante consumare il numero appropriato di calorie ogni giorno. La quantità precisa varia a seconda del telaio del corpo, del livello di attività, del sesso e persino dell'età. Generalmente, non è necessario consumare più del numero di calorie necessarie per mantenere un peso sano. La fame è una forza potente, tuttavia, e non può essere facilmente ignorata, specialmente quando si cerca di perdere peso.

La fame occasionale può essere inevitabile, ma la possibilità di successo aumenta se riesci a tenere sotto controllo l'appetito. Gli studi dimostrano che spuntini su certi cibi naturali, come le mandorle, possono placare la fame abbastanza da darti un vantaggio. Una manciata di mandorle contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi che combattono la fame e il cuore, fibre riempitive e proteine ​​per la costruzione muscolare. Le mandorle sono anche una buona fonte di vitamina E antiossidante e acido folico, una vitamina B essenziale. Una dieta con frutta a guscio può anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.

Una manciata di noci è uno spuntino ideale tra i pasti, in quanto sono un alimento ricco di sostanze nutritive che può frenare una fitta di fame molto più sano della comune fast food o distributore automatico. Optare per noci e semi non salati grezzi per raccogliere i loro benefici per la salute. Tieni a portata di mano una borsa con te al lavoro e, lontano dai pasti, misura un palmo pieno per merendine con un bicchiere d'acqua per sentirti pieno di energia e soddisfatto fino al prossimo colpo del pasto.

Perdita di peso Suggerimento 4: Bere tè verde

Il tè è la seconda bevanda più consumata al mondo, dopo l'acqua. È stato fermentato e goduto in Asia per migliaia di anni. Il tè verde, in particolare, gode di una meritata reputazione come bevanda calmante e tuttavia rinfrescante. Contiene caffeina, ma contiene anche teanina, un amminoacido unico che allevia l'ansia senza sedazione. Gli studi dimostrano che promuove il rilassamento, la concentrazione e la concentrazione.

Il tè verde contiene anche un potente composto polifenolico antiossidante, EGCG, a cui sono state attribuite numerose proprietà benefiche. La ricerca suggerisce anche che il tè verde può promuovere la termogenesi, il processo mediante il quale le calorie alimentari vengono bruciate per produrre calore. Gli antiossidanti EGCG nel tè verde aiutano ad aumentare il tasso metabolico, aumentando il dispendio energetico e promuovendo la perdita di peso.

Per ottenere i benefici del tè verde, optare per foglie di alta qualità immerse nell'acqua calda. Assicurati solo di non esagerare; attenersi a non più di quattro tazze di tè verde al giorno.

Perdita di peso Suggerimento 5: passare all'olio di cocco

L'olio di cocco ha ricevuto recensioni contrastanti in passato, poiché contiene grassi saturi, che si ritiene svolgano un ruolo nel sviluppo di aterosclerosi. Ma la nuova ricerca emergente suggerisce che l'olio di cocco è in realtà un bene per il corpo, in quanto viene gestito in modo diverso rispetto ai grassi saturi degli animali. La ricerca suggerisce anche che aiuta a ridurre il punto vita.

Questo perché l'olio di cocco è una ricca fonte di acidi grassi a catena media, che sono prontamente bruciati per produrre energia. In contrasto con altri grassi, come i più comuni acidi grassi a catena lunga presenti nell'olio di mais, i trigliceridi a catena media dell'olio di cocco non hanno la stessa probabilità di essere immagazzinati sotto forma di grasso mentre vengono trasportati direttamente al fegato, dove sono più probabili essere bruciato direttamente per l'energia. Uno studio recente ha rilevato che un gruppo di uomini e donne in sovrappeso sottoposti a una dieta a basso contenuto calorico e istruiti a mangiare da uno a due cucchiai di olio di trigliceride a catena media al giorno ha perso più peso rispetto a un secondo gruppo di persone in sovrappeso sul stessa dieta consumando invece l'olio d'oliva. I ricercatori ritengono che le proprietà di potenziamento metabolico dell'olio di cocco abbiano avuto un ruolo in questo aumento dell'effetto dimagrante.

Per introdurlo nella tua dieta, prova a sperimentare con olio di cocco naturale non raffinato usando invece di altri oli nella tua cucina e cottura. Scoprirai che l'olio di cocco ha anche un punto di fumo più alto, il che significa che puoi cucinare con esso a temperature più elevate (a differenza dell'olio di oliva, per esempio). Tieni presente, tuttavia, che come con qualsiasi fonte di grasso o olio, è importante moderare quanto si sta mangiando ogni giorno e assicurarsi di non esagerare.

Perdita di peso Suggerimento 6: Mangiare cibi con abbondanza di grassi sani

In passato, le persone credevano che tagliare il grasso dalla dieta fosse la chiave per la perdita di peso. Ma questo non si è dimostrato vero. Il corpo ha bisogno di una certa quantità di grasso, proprio come ha bisogno di proteine, fibre e altri nutrienti essenziali per prosperare. In generale, i grassi monoinsaturi e polinsaturi delle piante - pensate a olive, avocado o noci - contengono questi grassi salutari in abbondanza. Il tuo corpo ha anche bisogno di acidi grassi omega-3 e pesci grassi come il salmone e il tonno sono fonti eccellenti di questi nutrienti essenziali. Un'adeguata assunzione di grassi sani può aiutare ad aumentare la sazietà, la sensazione di pienezza e soddisfazione che segnala che è ora di smettere di mangiare. Incorporare grassi sani come l'olio d'oliva, avocado, salmone e noci nella tua dieta regolare può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.

Perdita di peso Suggerimento 7: Evitare la distorsione delle porzioni

Nella nostra società super-dimensionata, è facile perdere traccia delle dimensioni delle porzioni appropriate. Nel tempo, ci siamo abituati a piatti massicci carichi di porzioni più grandi di cibi ipercalorici. Noi tendiamo molto a mangiare con gli occhi e non smetteremo di mangiare quando dovremmo. Ci vogliono venti minuti per registrare che il tuo stomaco è pieno, eppure le persone spesso continuano a mangiare oltre quel punto.

Prova questo semplice trucco per aiutarti a prendere le pietanze appropriate: usa piatti e ciotole più piccoli quando servi cibo. Gli studi suggeriscono che questa semplice sostituzione può servire a spingerti più vicino verso i tuoi obiettivi di apporto calorico, senza che tu ne sia nemmeno cosciente. Rivedi le dimensioni delle porzioni appropriate e impara alcuni semplici trucchi per rendere il controllo delle porzioni un breve e semplice giudizio semplicemente guardando il tuo piatto. Una porzione da tre once di petto di pollo magro, ad esempio, ha all'incirca le dimensioni di un mazzo di carte.

Un altro trucco per controllare le dimensioni delle porzioni consiste nel riempire i piatti in cucina e non portare in tavola grandi piatti di cibo. In questo modo, con il cibo fuori dall'occhio e più lontano dall'accesso, sarai meno incline ad alzarti e mettere un'altra porzione di cibo nel piatto. E quando fai spuntini, versa quello che stai mangiando in una piccola ciotola invece di mangiare direttamente dalla borsa, e non mangiare la merenda davanti al televisore, al computer o al libro; questo ti impedirà di spuntini senza scrupoli, uno dei principali responsabili del sabotaggio di perdita di peso.

Weight Loss Suggerimento 8: Embrace Red Pepper

I peperoncini piccanti contengono una famiglia di sostanze chimiche chiamate capsaicinoidi. Questi composti danno al peperoncino il loro calore, aggiungendo una qualità speziata che piace a molte persone. Aiutano anche a migliorare la capacità del corpo di bruciare i grassi e controllare l'appetito.

Salsa di peperoncino sulle uova del mattino? Potrebbe non essere il tuo stile, ma prova a provarlo. Può solo aumentare il tuo successo di perdita di peso riducendo il numero di calorie che sei tentato di consumare durante il resto della giornata. Capsaicinoidi hanno anche dimostrato di aumentare la velocità con cui il tuo corpo brucia i grassi per l'energia. Mentre non dovresti esagerare, l'introduzione di quantità moderate di peperoncino nella tua dieta può aiutare il tuo corpo a bruciare più grasso per massimizzare l'obiettivo di perdita di peso.

Perdita di peso Suggerimento 9: Muoversi

L'apporto calorico è solo un lato dell'equazione del bilancio energetico. Il tuo corpo brucia calorie per alimentare i tuoi muscoli, quindi aumentare il carico di lavoro dei muscoli aiuta a bruciare più calorie. Negli ultimi anni, è diventato sempre più chiaro che l'inattività è decisamente tossica. Alzarsi e muoversi non è solo utile per la gestione del peso, ma aiuta anche il tuo corpo a rimanere sano e in forma.

Pensavamo che avessi bisogno di impegnarti in attività specifiche, camminando per mezz'ora al giorno, per esempio, per incontrare il tuo minimo esercizio giornaliero. Ma la ricerca emergente suggerisce che anche piccole quantità di attività distribuite durante il giorno possono contribuire al tuo bisogno quotidiano di essere attivo. Prova a parcheggiare più lontano dalla porta. Prendi le scale. Mantieni il pavimento mentre sei al telefono. Alzati dal divano. Prova a lavorare alla scrivania stando in piedi. Tutto ciò che fai per muovere il tuo corpo ti aiuterà. Ricorda che sedere per periodi prolungati è dannoso per la tua salute.

Perdita di peso Suggerimento 10: Mangia più crudi, cibi integrali

Ci sono numerosi motivi per cui devi reintrodurre più cibi crudi, interi e verdure nella tua dieta. La ragione ovvia è assicurarsi di alimentare il corpo con vitamine, sostanze nutritive e minerali essenziali per rimanere in salute. Tuttavia, mangiare cibi crudi interi può anche aiutare a perdere peso.

I ricercatori dell'Associazione Americana per l'Avanzamento della Scienza hanno recentemente scoperto che ci vuole più energia per abbattere il cibo crudo che non per il cibo cotto. Ad esempio, confrontare una carota cotta con una cruda - anche se potrebbero avere un conteggio delle calorie simile, il tuo corpo spenderebbe più energia per abbattere la carota cruda di quella cotta (che è già stata parzialmente scomposta). Ciò significa che il tuo corpo deve bruciare alcune delle calorie contenute nella carota solo per digerirla; alla fine, quindi, la carota cruda ha un valore calorico inferiore alla carota cotta.

Per questo motivo, introdurre più alimenti crudi nella tua dieta può aiutare a migliorare la tua salute generale e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Il tuo corpo dovrà lavorare di più per digerire il cibo crudo, quindi consumare più energia, bruciare più calorie e aiutarti a perdere peso.

Adotta un approccio passo-passo alla perdita di peso

Molte persone dicono di essere stufo della lotta costante per perdere peso, sostenendo di aver provato ogni dieta fad là fuori senza successo. Potresti essere uno di loro È importante riconoscere che la perdita di peso non deve comportare una revisione totale della vita - in realtà, questo approccio è spesso la ragione per cui così tante persone falliscono nelle loro attività di perdita di peso. Ricorda che un po 'di più. Iniziare il tuo percorso di perdita di peso con passi più piccoli, più gestibili e meno intimidatori, come quelli che ho elencato sopra, può spesso essere più efficace nel raggiungere i tuoi obiettivi.

In questa vena, probabilmente il consiglio di perdita di peso più cardinale e che cambia la vita che offro ai miei clienti è questo: non abbiate paura di iniziare in piccolo - ma allo stesso tempo, non abbiate paura di continuare a sfidare voi stessi . Continui, piccoli passi verso il successo ti porteranno lì molto più velocemente e molto più facilmente di un paio di passi da gigante che ti lasciano troppo sopraffatto per andare avanti.

Tuo in buona salute,

Dr. Alwyn Wong

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